En el mundo del entrenamiento, del Bodybuilding y el Fitness, se repite mucho la frase que dice:
Tabla de Contenidos
- 1 «Los tres factores más importantes para el desarrollo de la masa muscular son el entrenamiento, la alimentación y el descanso«
- 2 «El crecimiento muscular se produce como resultado de la regeneración de los daños estructurales causados por el ejercicio en las fibras musculares«
- 3 «La aplicación indiscriminada y aleatoria de cargas de entrenamiento de alta intensidad, incluso utilizando un plan de entrenamiento correcto, puede generar el síndrome de sobre entrenamiento si no se respetan unos protocolos adecuados de recuperación»
- 4 Conclusiones:
«Los tres factores más importantes para el desarrollo de la masa muscular son el entrenamiento, la alimentación y el descanso«
La mayoría de las personas, incluso aquellas que se hacen eco de este dogma, desconocen cuáles son los procesos Biológicos que ocurren durante la fase de recuperación y como se deben gestionar estas tres variables para conseguir los mejores resultados.
Recuperar no significa sentarse a esperar que la fatiga de los músculos desaparezca por arte de magia o que los músculos crezcan por el simple hecho de dejar de trabajarlos durante dicho periodo de descanso.
Para que la capacidad física mejore y los músculos crezcan, además de darle al organismo el tiempo necesario para que estos procesos biológicos ocurran, debemos propiciar a través de la alimentación, el descanso, la suplementación y los hábitos de vida, la creación de un entorno metabólico y hormonal adecuado para ello.
«El crecimiento muscular se produce como resultado de la regeneración de los daños estructurales causados por el ejercicio en las fibras musculares«
De la correcta gestión de los mecanismos de recuperación depende que seamos capaces de crear el entorno metabólico y hormonal adecuado que promueva la regeneración y desarrollo de las estructuras de las fibras de los músculos implicados en el esfuerzo.
El entrenamiento es un proceso destructivo, consume las reservas energéticas, traumatiza el tejido musculo tendinoso, genera un fuerte estrés en las articulaciones, en el sistema nervioso, en el aparato cardiovascular y produce la acumulación de subproductos tóxicos del metabolismo energético. Todos estos sucesos rompen el equilibrio Biológico del cuerpo creando señales de alarma que provocan una reacción de defensa del organismo, generando adaptaciones en todos los sistemas del cuerpo y preparándolo para controlar mejor el estrés.
Dichas señales activan mecanismos de reposición energética y de estimulación a nivel neurológico que aseguran a todos los sistemas vitales, la energía necesaria para funcionar a máximo rendimiento.
El Hipotálamo se ve estimulado por dicho estrés, liberando hormona CRF que actúa sobre la adenohipófisis provocando la secreción de la hormona ACTH (Adenocorticotropa), la cual llega a través de la sangre a la Corteza de las glándulas suprarrenales e induce la secreción de Hormonas Corticosteroides que pasan a la sangre; la más importante es el Cortisol, que facilita la excreción de agua, el mantenimiento de la presión arterial y produce la degradación de proteínas intracelulares para aumentar la concentración de glucosa en sangre, siendo el principal antiinflamatorio del organismo.
En el sistema nervioso vegetativo, la acción del simpático supone la secreción de catecolaminas, Adrenalina y Noradrenalina para generar el estado de alerta necesario y así poder defenderse de la agresión generada por la fuente de estrés.
Una vez finalizada la situación de estrés, el organismo se recupera hasta el nivel de equilibrio y lo sobrepasa para no perderlo otra vez en el caso de volver a recibir un estímulo de idénticas características. Al conjunto de adaptaciones biológicas y orgánicas que se producen lo denominamos “Síndrome de adaptación”.
Si el agente estresante actúa de forma periódica, el cuerpo reaccionará adaptándose al esfuerzo requerido (si cuenta con el tiempo y los medios para hacerlo), pero si el organismo no puede retornar al equilibrio original porque no le aportamos los nutrientes necesarios o no descansamos correctamente, el cuerpo se adaptará a convivir con el estrés en esta situación de desventaja, generando una sobrecarga caracterizada por una pérdida crónica de la homeostasis sin posibilidad de evolucionar a un nivel igual o superior al del factor estresante, lo que en términos de entrenamiento se traduce en un estancamiento e incluso en un deterioro de la condición física.
«La aplicación indiscriminada y aleatoria de cargas de entrenamiento de alta intensidad, incluso utilizando un plan de entrenamiento correcto, puede generar el síndrome de sobre entrenamiento si no se respetan unos protocolos adecuados de recuperación»
El problema es que esto puede suceder tan lentamente, que cuesta darse cuenta de ello e incluso podemos llegar a considerar que la fatiga y el estancamiento son una situación normal o que hemos alcanzado nuestros límites de rendimiento físico y desarrollo muscular, cuando en realidad no es cierto.
Síntomas de Sobre entrenamiento:
- Dolores de cabeza cada vez más frecuentes.
- Falta de evolución de las capacidades físicas.
- Pérdida de masa muscular y aumento del porcentaje de grasa.
- Fatiga crónica que no desaparece con el reposo.
- Problemas circulatorios.
- Contracturas musculares que no ceden descansando.
- Pérdida ocasional de memoria. Falta de concentración. Pesimismo. Sensación de fracaso.
- Problemas digestivos.
- Dificultad para dormir o descansar.
- Ansiedad e irritabilidad. Aumento de las adicciones, comida, bebida, tabaco.
Conclusiones:
Protocolo de recuperación para el desarrollo muscular:
1- Correcta planificación del entrenamiento:
La correcta planificación del programa de entrenamiento determinará en sí mismo la eficacia o no del proceso de recuperación, una mala dinámica de las cargas conducirá al fracaso en cualquier estrategia de recuperación, por buena que sea.
La programación del entrenamiento debe estimular la producción de hormonas anabólicas y evitar el exceso de hormonas catabólicas; se debe tener en cuenta los tiempos de recuperación que demanda cada una de las capacidades trabajadas y debe respetar una correcta dinámica de las cargas, que permita que se produzcan los periodos de súper compensación, que elevarán la capacidad de rendimiento y promoverán la regeneración y desarrollo de los tejidos estimulados por el ejercicio.
No vamos a profundizar en este tema, ya que merece un análisis detallado para lograr una comprensión cabal de todos los factores que intervienen en el proceso del entrenamiento.
2-Recuperación:
A- Paralizar el Catabolismo Muscular: al finalizar la sesión de entrenamiento, se debe detener la secreción de Cortisol para evitar el catabolismo muscular que produce esta hormona y para permitir que el cuerpo comience un proceso anabólico, ya que mientras el Cortisol permanezca elevado, las hormonas anabólicas estarán en niveles muy bajos.
Para ello, inmediatamente después de finalizar la sesión de entrenamiento, hay que hacer un aporte de Hidratos de carbono de rápida asimilación combinados con aminoácidos ramificados para detener la secreción de Cortisol y neutralizar el Cortisol circulante.
Al elevar los niveles de Glucosa en sangre, se detiene la secreción de Cortisol; al aportar una pequeña cantidad de Proteína de Suero Lácteo de rápida absorción y/o una dosis adecuada de Aminoácidos Ramificados y/o HMB y/o Glutamina, logramos que el Cortisol circulante ataque estos péptidos y no los del tejido muscular, creando así, un escudo anti catabólico.
B-Creación de un entorno anabólico: Está comprobado que la Leucina activa la mTor (Por sus siglas en inglés Mammalian Target of Rapamycin) la cual es una Proteína que controla varias funciones celulares, como la multiplicación, desarrollo y la supervivencia de las células, siendo una de las vías principales para el desarrollo muscular.
Al detener la secreción de Cortisol, se promueve la secreción de hormonas anabólicas, como la Testosterona, la cual es antagonista del Cortisol.
C-Recuperación del equilibrio Ácido-Base, y eliminación del Amoníaco: Para que el entorno anabólico sea posible, es necesario recuperar el equilibrio del Ph muscular y orgánico, ya que el marcado descenso del PH es incompatible con el desarrollo muscular, para ello es importante usar un suplemento que ayude a restablecer el Ph, como es el caso de K-Ph Sport.
También podemos aportar aminoácidos como la L-Glutamina, la L-Ornitina, y la Citrulina, que ayudan a drenar el Ácido Láctico y el Amoniaco hacia el torrente sanguíneo, para transportarlo hacia el hígado, donde el Ácido Láctico se transformará en Glucógeno, y el Amoníaco en Urea, que será eliminada por el Riñón, a través de la orina.
D-Recuperación del Equilibrio Electrolítico, e Hídrico: es importante reponer el equilibrio electrolítico del cuerpo, y realizar un correcto aporte de líquidos, mediante la ingesta de electrolitos como el sodio, el potasio, y minerales como el magnesio, el zinc, el manganeso, etc., que son eliminados a través de la transpiración durante el ejercicio, o la orina posteriormente a terminar el entrenamiento.
E-Aporte de nutrientes que favorezcan la síntesis proteica, y la producción de hormonas anabólicas
Una vez reducida la secreción de hormonas catabólicas, hay que aportar todos los nutrientes necesarios para incrementar el anabolismo muscular, fuentes de proteínas completas, de altor valor biológico, y de rápida asimilación, dentro de las cuales destacan la proteína de suero Lácteo, y la de Huevo, por su alto contenido de Aminoácidos esenciales, su fácil digestibilidad, y su rápida absorción.
La recuperación continua hasta la próxima sesión de entrenamiento, se debe adaptar el aporte de energía a la dinámica de consumo energético de cada persona, evitando la descomposición de proteínas para suministrar energía, y asegurando los niveles energéticos adecuados para afrontar la demanda que genera la regeneración celular.
Es primordial aportar a través de la alimentación, y/o la suplementación, las cantidades adecuadas de Vitaminas, minerales, y Oligoelementos, necesarios para que se produzcan correctamente todos los procesos biológicos que generan el incremento del volumen muscular, y el desarrollo de todas las capacidades físicas.
Suplementos Recomendados:
1 – En el caso de que se quieran evitar los carbohidratos, se puede Tomar K-Amino Recovery (BCAA+Glutamina+HMB)
2 – Alcalinizante, K-Ph inmediatamente después de entrenar, para restablecer el PH.
3 – Inmediatamente al terminar el entrenamiento, junto con el recuperador, tomar K-Neurobol, suplemento creado para neutralizar el Cortisol, y evitar el catabolismo muscular.
4 – Proteina de Suero lácteo, entre 30’, y 45’ después de entrenar, y también se puede usar para reforzar ingestas proteicas (Antes de dormir, o para el desayuno)
5 – Antes de ir a dormir, pero con el estómago vacío, tomar K-Pro Gh Complex, para favorecer la secreción de Hormona de crecimiento durante la noche (Usar a partir de los 25 años)
6 – K-Andro Pro y K-Testo Pro (Juntos), o K-Tribulus, para promover la secreción de Testosterona, en personas con insuficiencia parcial androgénica, (Tomar a partir de los 35 años), tomarlo antes de ir a dormir junto con el K-Pro Gh Complex, y también por la mañana nada más levantarse.
