El aumento del tamaño de un músculo determinado se produce gracias a la combinación de dos tipos de procesos anatómico fisiológicos; estos se dan como consecuencia de la adaptación de dichos tejidos a situaciones de estrés que provocan la pérdida de la homeostasis, uno es la Hipertrofia Miofibrilar y el otro es la Hipertrofia Sarcoplasmática.
Hipertrofia sarcoplásmica
Se produce un aumento del sarco-plasma así como de las proteínas no contráctiles, las cuales no generan un incremento de la fuerza muscular. El tipo de entrenamiento que estimula esta clase de hipertrofia afecta más a los elementos metabólicos relacionados con la resistencia, generando ademas un aumento de las reservas de Glucógeno muscular y del contenido de agua intracelular.
Hipertrofia miofibrilar
Se produce un aumento del tamaño de la fibra muscular debido a un aumento del número de miofibrillas y, por lo tanto, de los filamentos de Actina y Miosina.
Paralelamente, se produce un incremento de la síntesis de proteínas contráctiles generando un aumento de la densidad filamentosa, lo que conduce a un incremento de la fuerza muscular.
Los entrenamientos con cargas superiores al 85 % de la 1 RM en series por debajo de 8 repeticiones y con descansos completos, producen mayormente hipertrofia miofibrilar.
La hipertrofia sarcoplásmica es característica de los entrenamientos con cargas que oscilan entre el 60 % y el 85 % de la 1RM, llegando al fallo muscular y con descansos más cortos.
Los entrenamientos destinados a conseguir Hipertrofia miofibrilar producen un mayor estímulo para el desarrollo de la fuerza respecto a los entrenamientos para hipertrofia Sarco-plasmática; esto se debe a que la utilización de cargas más elevadas produce un mayor estímulo para la mejora de la coordinación neuro-muscular y estimula la síntesis de proteínas contráctiles, produciendo un mayor desarrollo de los filamentos contráctiles de Actina y Miosina (en cantidad y en tamaño).
El entrenamiento de fuerza conduce a un aumento de la masa muscular y el tamaño de los músculos, la hipertrofia se debe fundamentalmente al aumento del número de miofibrillas y al aumento de la cantidad de proteínas (García Manso 2002).
El aumento de tamaño de las fibras musculares por la hipertrofia se produce mayormente por un predominio de síntesis proteica sobre su destrucción. (García, 2002; Cometti, 2001; López y Fernández, 2006; Willmore y Costil, 2001).
Otro factor que produce un aumento del volumen muscular (a través de la hipertrofia Sarco-plasmática) es debido a que los depósitos de glucógeno de los atletas que entrenan con series más largas y descansos más cortos, aumentan como mecanismo de adaptación a consecuencia del agotamiento de las reservas de Glucógeno muscular que produce este tipo de entrenamiento; dicho entrenamiento utiliza el metabolismo Anaeróbico Láctico para la producción de ATP a partir de la Glucosa, ya que, teniendo en cuenta que 1 gr de glucógeno fija 2,7 ml de agua (González y Villa, 1998), un aumento en las reservas de Glucógeno conllevaría un aumento del agua corporal (sobre todo a nivel Intra-celular).
Factores Hormonales y desarrollo muscular
La principal hormona que promueve el desarrollo muscular no es la Testosterona, sino que el incremento del volumen muscular responde a otros factores y mecanismos más intrínsecos, los factores de crecimiento, en especial el sistema IGF-I, son los responsables del crecimiento muscular provocado por daño muscular producido por ejercicio, como respuesta específica en los músculos dañados.
Las respuestas musculares del sistema IGF-I parecen ser más sensibles a la acción excéntrica debido al daño muscular y su regeneración.
La IGF-I actúa de manera autócrina (estimulación directa de la síntesis de proteínas miofibrilares) y parácrina (proliferación, diferenciación y fusión de células satélite)
Los Niveles circulantes de IGF1 disminuyen cuando el gasto calórico es excesivo (por largas sesiones de ejercicio intensivo) o ante una restricción calórica severa (dietas hipocalóricas).
La suplementación de hidratos de carbono y aminoácidos, combinados con entrenamiento con pesas aumentan los niveles circulantes de IGF-I.
Es importante el significado de este fenómeno de carácter localizado, ya que demuestra que no sólo los ejercicios que involucran grandes masas musculares son efectivos en la promoción de la hipertrofia muscular, como tan popularmente se pregona, sino que los ejercicios localizados o de aislación también son eficaces para este objetivo.
Bases Metodológicas del entrenamiento para el Desarrollo muscular
Para lograr desarrollar el volumen del tejido muscular, se debe provocar el aumento de la tensión muscular (Tracción Mecánica) mediante la aplicación de cargas o resistencias a vencer, las cuales, producen unos niveles de estrés que terminan generando microtraumatismos en las fibras musculares; estos micro-traumatismos serán regenerados haciendo que la fibra muscular, de forma progresiva, se fortalezca y aumente de tamaño.
Para que estos estímulos generen un proceso de desarrollo, deben estar correctamente organizados en función de una dinámica de las cargas y las recuperación adecuada, la cual, debe realizarse en base a los siguientes principios:
Periodización:
El término periodización se refiere a la correcta administración de las variables que conforman un sistema de entrenamiento, es decir, la combinación de la intensidad y el volumen de entrenamiento, y la correlación que debe existir entre las cargas de entrenamiento y los periodos de recuperación para cada capacidad física trabajada, lo que se conoce como dinámica de las cargas.
Una correcta planificación se debe basar en una adecuada evaluación inicial de las capacidades físicas de la persona y en el planteo de objetivos realistas a corto, medio
y largo plazo; centrados en los datos obtenidos de los sondeos previos y de una previsión de resultados realista y adecuada a las características personales del destinatario del plan.
A partir de ahí, se deben plantear las mejores estrategias y métodos de entrenamiento para el logro de los diferentes objetivos fijados para cada etapa del ciclo anual.
Cualquier programa de entrenamiento de la fuerza que pretenda conseguir resultados importantes a corto, medio, pero fundamentalmente a largo plazo, debe de basarse en unos principios básicos que determinarán el logro de los objetivos planteados.
Especialización:
La fuerza depende básicamente de dos factores:
- Factor estructural
- Factor Neuromuscular
El tamaño del musculo (Tomando como referencia el diámetro de la sección transversal del mismo), es un indicador del potencial a nivel estructural de desarrollar fuerza de dicho músculo, no obstante, para aprovechar todo ese potencial va a depender de la capacidad del sistema nervioso, de reclutar la mayor cantidad de fibras musculares al mismo tiempo y a la máxima intensidad posible; este factor es lo que denominamos coordinación Neuro-muscular, ésta puede llegar a ser mas determinante que el tamaño del músculo a la hora de desarrollar fuerza.
Si bien estos factores muchas veces no mantienen una correlación directamente proporcional, pueden complementarse potenciándose mutuamente, sobre todo si se lleva a cabo una correcta planificación del trabajo de fuerza.
La fuerza, mejora con la repetición de determinados patrones específicos de movimiento, mediante la cual, se incrementa la capacidad de reclutamiento de fibras musculares por parte del sistema nervioso central y la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos, aumentando la potencia de la contracción muscular.
Si no hay un nivel adecuado de automatismo del movimiento que se pretende potenciar, la capacidad de reclutamiento y la intensidad de contracción de las fibras musculares será débil. Cuanto más se repita un movimiento, mayor será la capacidad de aplicar fuerza en el mismo; lógicamente debe de ejecutarse con una resistencia suficiente como para lograr el nivel de excitación necesario para provocar la contracción simultanea del mayor número de fibras musculares posibles a máxima intensidad.
Además, cuando trabajamos la fuerza, estamos utilizando el metabolismo anaeróbico aláctico; éste, utiliza como sustratos energéticos primordialmente el ATP acumulado en las fibras musculares que participan en el movimiento en cuestión y la Creatina Fosfato disponible en dichas fibras, de este modo, al producir un agotamiento de dichas reservas, el organismo como mecanismo de adaptación tiende a aumentar las reservas de dichas fuentes de energía, lo que aumentará la fuerza y la tolerancia a este tipo de esfuerzos máximos, que a su vez, redundará en la posibilidad de usar cargas cada vez más altas que provoquen un nivel mayor de traumatismo muscular induciendo a un incremento de la acción de las hormonas anabólicas y de los distintos factores de crecimiento, en especial del IGF1.
Como sabemos, el efecto Hipertrófico provocado por el traumatismo muscular derivado del ejercicio físico, tiene una acción especifica y localizada sobre las fibras estresadas, por lo tanto, es importante mantener los ejercicios destinados al desarrollo de la fuerza y de la hipertrofia miofibrilar durante un periodo de tiempo suficiente como para producir una evolución sustancial de estas cualidades.
En este sentido, discrepo con aquellos entrenadores que continuamente están cambiando, los ejercicios o métodos de entrenamiento sin seguir una estructura progresiva, lógica y coordinada, sino siguiendo la premisa de sorprender al musculo y evitar su adaptación para seguir generando un estímulo; van haciendo cambios continuos que impiden la evolución de las capacidades a medio y largo plazo, generando un estancamiento de las mismas.
En base a datos estadísticos y a la experiencia práctica, podemos afirmar que un practicante de musculación de nivel medio, una vez que alcanza su máximo rendimiento en Fuerza máxima, siguiendo un correcto programa de trabajo para desarrollar dicha cualidad física, progresa a razón de un 5 % en cada mesociclo de 4 semanas, por lo que necesitaría un periodo mínimo de 6 meses para conseguir una evolución de un 30 % de su fuerza, lo cual, en un deportista avanzado que está más cerca de sus límites potenciales, necesitaría mucho más tiempo para conseguir niveles similares de evolución.
Progresividad:
El desarrollo de la fuerza responde a lo que se conoce como síndrome de adaptación de Seyle (1976), éste se basa en la respuesta del organismo a una fuente de estrés que rompe la homeostasis y obliga al mismo a producir adaptaciones anatómicas y funcionales tendientes a generar un nivel de tolerancia a dicha fuente de estrés (igual o superior al estimulo aplicado anteriormente), para evitar la pérdida de dicho equilibrio ante eventuales situaciones estresantes de igual magnitud.
Por eso, los estímulos deben de estar organizados siguiendo una progresión en cuanto a las diferentes variables que componen la carga de entrenamiento, es decir, intensidad y/o el volumen de la carga, para aprovechar los procesos de super-compensacion y que se apliquen cargas de mayor intensidad que generarán un siguiente proceso de adaptación, el cual, producirá un incremento de la capacidad estimulada.
Esta progresión de las cargas en cuanto a intensidad y/o Volumen, deberá respetar dicho proceso de adaptación, es decir, debemos permitir que el organismo genere las modificaciones necesarias para adaptarse al nuevo estimulo y una vez logradas dichas adaptaciones, debemos volver a incrementar las cargas para seguir evolucionando.
Los incrementos de carga deben ser progresivos y de pequeña magnitud, ya que si el musculo ve superada por mucho su fortaleza estructural así como su capacidad de coordinación neuromuscular, en lugar de aumentar el nivel de excitación, se puede producir un efecto inhibitorio por exceso de tensión debido a que los neuro receptores denominados órganos de Golgi que se ubican en la zona de transición entre el vientre muscular y el tendón, informarían al SNC de dicho exceso, provocando un reflejo de descontracción de dicho musculo.
En este sentido, en base a la experiencia práctica y a diversos estudios estadísticos realizados a este respecto, podemos afirmar que una vez alcanzado el nivel de automatización del movimiento a ejercitar, entrenando correctamente la fuerza máxima, se puede generar un aumento de la 1RM de aproximadamente un 5 % al mes.
Está claro que, en personas no entrenadas o poco entrenadas, el margen de mejora será mucho mayor que en personas muy entrenadas, donde el tiempo necesario para el logro de una evolución porcentual de tal magnitud puede llegar a duplicarse e incluso triplicarse.
Selección de ejercicios y métodos de entrenamiento:
Si bien se dice que los ejercicios poliarticulares, en los que intervienen grandes grupos musculares, son los mejores precursores del desarrollo muscular (por el impacto que generan en la secreción de Testosterona), hoy en día sabemos que los ejercicios de aislación son igual de importantes a la hora de estimular el desarrollo muscular, gracias a la mediación del factor de crecimiento IGF1, ya que la respuesta hipertrófica mediada por este factor de crecimiento es específica a los músculos sobrecargados, siendo más sensibles a la contracción excéntrica debido al daño muscular que genera y a su posterior regeneración.
La IGF-I actúa de manera autócrina (estimulación directa de la síntesis de proteínas miofibrilares) y parácrina (proliferación, diferenciación y fusión de células satélite).
Por lo tanto, considero que lo ideal es el uso de ejercicios multi-articulares con cargas libres, que provoquen un mayor reclutamiento de fibras musculares y permitan el uso de grandes cargas en la primera parte de la sesión, con series cortas y descansos completos para estimular la secreción de Testosterona sin elevar demasiado la secreción de Cortisol.
Luego de haber ejecutado de 2 a 3 ejercicios con las características antes mencionadas, se debe de pasar a trabajar de forma analítica los músculos específicos que queremos estimular en la sesión de entrenamiento, buscando el efecto Hipertrófico localizado que genera el factor de crecimiento IGF1, ademas, hay que tener en cuenta que luego de 3 o 4 ejercicios libres y poliarticulares, con cargas máximas, el sistema nervioso experimentará un nivel de fatiga nerviosa importante, que mermará la capacidad de propiocepción, por lo tanto, la capacidad de estabilización articular se verá disminuida, de este modo, conviene pasar a trabajar con menos grados de libertad, es decir, ejercicios con máquinas donde se pueda estresar al máximo el músculo sin los problemas de estabilización que genera la fatiga a nivel neuro muscular.
En los últimos 15 minutos, trabajar con mayor número de repeticiones y pausas más cortas para estimular la secreción de hormona de Crecimiento e inducir a la acción subsiguiente del IGF1 y a su vez evitar el exceso de Cortisol que se produciría si se trabaja de forma intensiva desde los primeros minutos, aumentaría las probabilidades de que se genere catabolismo muscular y reduciría el desarrollo muscular, ya que por un lado retrasaría la recuperación de los niveles de Testosterona, la cual es antagonista del Cortisol y por otro lado, el exceso de consumo energético que generan este tipo de métodos generaría un descenso de los niveles plasmáticos de IGF1 perjudicando las posibilidades de lograr desarrollo muscular.
En esta parte de la Sesión de entrenamiento, se pueden usar los diferentes métodos de intensificación como las Superseries, triseries descendentes, etc.
Al finalizar los entrenamientos, es necesario realizar un aporte de Carbohidratos de rápida absorción, con Proteínas de rápida asimilación, aminoácidos ramificados, glutamina y HMB, para estimular la secreción de insulina que posibilite el transporte de los nutrientes necesarios para la regeneración Celular y la recuperación de las reservas energéticas consumidas.
El aporte de Carbohidratos por otra parte promoverá los niveles más altos de IGF1 y paralizarán la secreción de Cortisol, los altos niveles de aminoácidos en particular de Leucina y de un péptido derivado de la misma denominado HMB inducirán a la actividad de la mTor, proteína que promueve los procesos de síntesis proteica incrementando el desarrollo muscular.
Duración de la Sesión de Entrenamiento:
Como hemos explicado anteriormente, la sesión de entrenamiento de fuerza para desarrollo muscular no debe superar los 90 minutos de duración, ya que a partir de este periodo de tiempo, los valores de Testosterona llegan a niveles demasiado bajos, los cuales son incompatibles con el desarrollo muscular, por otro lado, el consumo energético de una sesión demasiado larga genera una reducción de las reservas de glucógeno que provocan un descenso tanto de los niveles de IGF1, como de la Insulina, además, los niveles elevados de acidosis muscular inducida por el ejercicio anaeróbico láctico, generarían una inhibición de la secreción de calcio, que impediría la formación de los puentes cruzados entre los filamentos de Actina y Miosina provocando la disminución de la capacidad de contracción muscular. Por último, la fatiga a nivel neuro muscular hace que sea ineficaz el entrenamiento por encima de este lapso de tiempo, cuando, lo que se busca es reclutar el 100 % de las fibras de un músculo a máxima intensidad para activar los procesos hormonales así como los factores de crecimiento que determinan el desarrollo muscular.
Frecuencia semanal.
Debemos tener en cuenta que dependiendo de la estructuración que se utiliza para la distribución de las cargas de entrenamiento, hay ciertos músculos que trabajarán más o menos veces por semana, es decir, si el programa se crea dividiendo las sesiones por grupos musculares, debemos tener en cuenta por ejemplo, que el día que se trabaja el pectoral, también realizan un esfuerzo considerable, los ases anteriores del deltoides, el tríceps y en menor medida dependiendo del ejercicio, los Bíceps; algo similar ocurre cuando trabajamos los músculos de la Espalda, donde se activa toda la cadena posterior más los flexores de los codos.
En cambio, cuando se usa un programa de entrenamiento que está dividido por tipos de movimiento, se evitan en gran parte las interferencias y las sobrecargas musculares ya que, por ejemplo, se trabaja el tren superior en acción de empuje, trabajarían los músculos de la cadena anterior mas los extensores del codo y cuando se trabaja el tren superior en la acción de Traccionar, trabajarán todos los músculos de la cadena posterior mas los flexores de los codos.
Si tenemos en cuenta que el periodo de tiempo necesario para el completo reequilibrio de la estructura conectiva es de 5-6 días como prueban muchos estudios, se debería entrenar cada grupo muscular por lo menos cada 7 días para una supercompensacion más completa, pero dependiendo de la capacidad de recuperación personal así como de la intensidad y duración del entrenamiento, se puede entrenar dos veces por semana cada grupo muscular, dejando una recuperación de 72 hs a 96 hs entre cada sesión del mismo grupo muscular.
Lo ideal es periodizar en mesociclos de cuatro semanas, donde las primeras tres semanas se entrena 2 veces cada grupo muscular y en la cuarta semana se entrena una vez cada grupo muscular para permitir que se realice la supercompensacion completa y la total regeneración del tejido conectivo del músculo para evitar el sobre entrenamiento.
También, aparte de jugar con la frecuencia semanal de entrenamiento, se debe de trabajar con las variables de intensidad, volumen de las cargas y las pausas para que la intensidad del estimulo vaya en aumento desde la semana 1 a la 3 y baje en la cuarta; en cada mesociclo de 4 semanas se debe de incrementar en aproximadamente un 5% las cargas para aumentar el estrés mecánico y metabólico que induzca a las modificaciones hormonales que conducen al crecimiento muscular.
Conclusión:
Para tener éxito en la tarea de desarrollar la masa muscular, se debe de hacer una planificación a corto, medio y largo plazo basada en una correcta selección de los ejercicios, de las cargas, de las recuperaciones así como una distribución semanal de los diferentes grupos musculares que evite interferencias y sobrecargas.
Es esencial ejecutar los movimientos con una técnica correcta y también seguir una progresividad en el uso de las cargas para garantizar una evolución tanto a nivel de la fuerza como del volumen muscular.
Rafael Cedrés Sosa
