Tabla de Contenidos
Introducción:
Este es un ejercicio “Básico” para estimular toda la musculatura Flexora del codo, pero principalmente busca estimular las fibras del Bíceps Braquial.
Este ejercicio, permite usar cargas elevadas, aunque lo ideal es usar la máxima carga que se pueda mover de forma estricta.
Al trabajar con la barra recta, obliga a colocar las manos en supinación, lo que confiere más mecánica a las fibras del bíceps braquial que a las de los otros flexores del codo, con lo cual será mayor la estimulación para este musculo que para sus agonistas.
Posición inicial:
De pie con los pies separados (a una distancia un poco superior al ancho de los hombros), con las Rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y la caja torácica en expansión, con la musculatura erectora del raquis en tensión, al igual que la zona lumbar, el cuello alineado a continuación de la columna, la barra cogida con las manos en posición Supino (con las palmas de las manos mirando hacia adelante), separadas a una distancia aproximada del ancho de los hombros y los codos colocados a los lados del cuerpo, exactamente debajo de los hombros.
En la posición inicial, los codos deben de estar casi totalmente extendidos y las escápulas se encuentran aducidas lo máximo posible, manteniendo la tensión muscularde los flexores del codo para proteger las articulaciones de la tracción que genera la carga, evitando la distención de los ligamentos.
Ejecución técnica:
En la posición inicial, comenzar a flexionar los codos manteniéndolos fijos a los lados del cuerpo para evitar el movimiento de otras articulaciones y aprovechando así todo el par de ferzas que genera la carga para estimular el bíceps.
El cuerpo debe permanecer inmóvil durante todo el recorrido, tanto al realizar la flexión del codo, como cuando se efectúa la extensión; la fase excéntrica se debe de hacer de forma controlada, estirando lentamente los bíceps hasta alcanzar nuevamente la posición inicial, sin perder la tensión muscular para proteger las articulaciones del impacto que genera la carga.
En la posición de contracción completa de los flexores del codo, es decir, cuando los codos se encuentran completamente flexionados, estos deben estar situados exactamente debajo de los hombros; podemos decir como referencia, que en todo momento, la línea recta que pasa por el hombro y el codo debe de permanecer perpendicular al suelo, también en este momento las muñecas deben de permanecer rectas, es decir, desde la barra hasta el codo se forma una línea recta que pasa por la mano y el antebrazo, hay que evitar la flexión de muñeca.
La zona media, incluida la musculatura abdominal y lumbar, deben de estar en tensión para garantizar la estabilidad de la espalda baja, reduciendo al mínimo los movimientos de la columna que le restarían eficacia a este ejercicio y aumentarían el riesgo de lesión de los discos intervertebrales.
También se deben evitar movimientos de flexo-extensión de piernas o de balanceo de cadera, por los mismos motivos antes mencionados.
Respiración:
Toma aire al estar en la posición inicial y soltar el aire al flexionar los codos.
Guía para la corrección de los errores más comunes:
Se deben evitar los siguientes movimientos que tienden a reducir la estimulación que genera este ejercicio para los bíceps y demás flexores del codo, además de aumentar el riesgo de lesiones:
1-Evitar movimientos de flexo-extensión de piernas que generan movimientos de la cadera, se debe de adoptar una posición de los pies separados un ancho superior al de la cadera y las rodillas deben permanecer en todo momento ligeramente flexionadas, manteniendo una tensión suficiente en toda la musculatura de las piernas y la cadera como para garantizar la estabilidad de la misma para ofrecer una base de apoyo estable a la columna vertebral.
2-Evitar todo tipo de balanceo del cuerpo que tiendan a imprimir inercia a la carga reduciendo así el esfuerzo que debe de realizar la musculatura flexora del codo para vencer la resistencia que genera la carga, además, este tipo de movimiento va produciendo una inflamación progresiva de las estructuras intervertebrales, incrementando el riesgo de lesiones de columna.
3-Evitar adelantar los codos en el momento de la flexión del mismo, este movimiento de flexión de hombro le quita carga a los flexores del codo ya que reduce el brazo de palanca que genera la carga a la articulación del codo, con lo cual produce una reducción del par de fuerza que debe de vencer el bíceps.
4- Recortar el recorrido al bajar la barra, sabemos qué según la ley de Borelli y Fick, cuando trabajamos un músculo en contracción completa y estiramiento incompleto, estaremos generando un acortamiento del vientre muscular, lo que reducirá la masa contráctil del musculo y la movilidad de la articulación.
Muchos de estos errores, son defectos que surgen de la necesidad de compensar por parte de nuestro sistema neuro-muscular el exceso de carga que se está usando en dicho ejercicio.
Objetivos del Ejercicio ¿Para qué es Útil este Ejercicio?:
Este ejercicio puede ser usado para Hipertrofia Sarcoplasmática, Tonificación, desarrollo de la Fuerza, Resistencia a la Fuerza.
Nivel de Dificultad, ¿Para quién es adecuado este Ejercicio?:
La dificultad técnica es baja o media, es un ejercicio para practicantes principiantes, medios o avanzados; personas con un nivel coordinativo medio.
Principales músculos involucrados en el movimiento:
Bíceps Braquial, Braquial Anterior, y el Bracoradial (Supinador largo).
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