Peso muerto convencional

Introducción:

Este es un ejercicio que aporta grandes beneficios a nivel muscular y al estado físico en general; estimula toda la masa muscular del cuerpo en un solo movimiento, genera una gran potencia muscular, física, mejora la capacidad de sostén de la musculatura estabilizadora de todas las articulaciones del cuerpo y de la columna vertebral.

Es un ejercicio saludable si se ejecuta correctamente y de acuerdo a las posibilidades de cada uno, respetando siempre la postura y la ejecución técnica para salvaguardar la seguridad de las estructuras articulares y de la Columna vertebral. El peso muerto convencional es un ejercicio que exige mucho respeto y concentración porque las consecuencias de su mala ejecución o de un exceso de carga pueden ser graves.

Genera ganancias de fuerza y potencia, aporta flexibilidad y mejora el rendimiento físico, por eso, es aplicable a cualquier gesto deportivo de cualquier disciplina; su principal virtud es la capacidad de reclutar gran cantidad de fibras musculares de las piernas, de la cadera, de la espalda baja y de los erectores del raquis, el principal inconveniente es la dificultad técnica y postural.

Posición inicial:

Con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y apuntando directamente hacia adelante, con rodillas flexionadas y la barra pegada a las espinillas, la cadera lo más baja posible, el cuerpo erguido, la espalda ligeramente arqueada hacia atrás, la zona lumbar en tensión al igual que los erectores del raquis, coger la barra con agarre prono, a un ancho un poco mayor que el de los hombros, tener las Escápulas aducidas hacia la columna y los hombros bajos, el cuello recto y la mirada hacia adelante.

La altura de la barra dependerá de la flexibilidad de cada persona, así como de su capacidad para mantener la correcta postura de la espalda. En los casos de personas muy flexibles y con un buen control postural, será posible comenzar con los discos apoyados en el suelo.

En cuanto al agarre existen dos posibilidades: Con agarre dorsal (Prono) o con agarre alterno; es decir, con una mano en pronación y la otra en supinación. El agarre en supinaciónpermite levantar más carga pero puede provocar lesiones en el tendón distal del bíceps, incluso en casos de Powerlifters que trabajan con cargas muy altas de forma periódica se han registrado casos de desprendimiento de la inserción de dicho músculo en el Radio.

Ejecución técnica:

Comenzando el movimiento desde abajo, con los discos de la barra apoyados en el suelo o sobre unos Steps en el caso de que sea necesario, colocarse en la posición inicial antes descripta y con la mirada directamente hacia adelante y arriba, comenzar el ascenso extendiendo rodillas y cadera simultáneamente y mantener el cuerpo erguido al mismo tiempo, a medida que se extienden las rodillas y la cadera, el cuerpo se va incorporando cada vez más hasta llegar a la extensión completa; mientras se produce el ascenso de la barra, los brazos deben tirar de ella hacia atrás apretando las escápulas hacia la columna para que la barra permanezca pegada al cuerpo siempre. Es muy importante mantener la columna vertebral en ligera hiperextensión.

Hay tres movimientos que se realizan simultáneamente, ellos son: extensión de rodillas, extensión de cadera, extensión de raquis, de este modo, a medida que los miembros inferiores se van extendiendo, el cuerpo se va acercando cada vez más a la vertical; si la cadera se encuentra baja en la posición inicial, favorecerá un mayor empuje de piernas y glúteos. Si el movimiento se inicia con la cadera alta, habrá un mayor componente de trabajo de la zona lumbar, de los erectores de columna y de la espalda en general.

En lugar de pensar en elevar la barra, hay que imaginar que se empuja el suelo hacia abajo; de esa forma se concentra en el empuje de las piernas y la cadera, y no en elevar el peso con la espalda.

La barra se eleva pegada a las espinillas una vez que la barra pasa la altura de las rodillas, la cadera empuja hacia adelante para completar la extensión tirando con los hombros hacia atrás para cerrar escápulas contra la columna y a la vez, mantener la barra pagada a los muslos hasta alcanzar la posición final con el cuerpo totalmente erguido.

Hay dos modalidades de series:

• Series con descarga total del peso entre cada repetición, es decir, con repeticiones independientes.
• Ejecución de forma continua sin descanso entre repeticiones.

Depende de cuál es el objetivo será mejor usar una o la otra opción. Cuando es para potencia explosiva o fuerza Máxima, se suele usar la forma de repeticiones separadas y cuando se usa como ejercicio para desarrollo muscular, fuerza sub-máxima o resistencia a la fuerza, sería mejor ejecutarlo de manera continua.

Si la persona que va a ejecutar el peso muerto carece de la flexibilidad o del control postural como para arrancar el movimiento con los discos apoyados en el suelo, se pueden usar Steps para colocar la barra más alta y de esa manera comenzar con una mejor postura e ir gradualmente bajando la altura cada determinado tiempo a medida que se adquiere más control postural, de esa forma, una vez que mejora la flexibilidad, la fuerza, la habilidad propioceptiva y se adquiere un mejor control de la postura inicial y del movimiento, permitirá que se pueda ir descendiendo la altura inicial de la barra.

Cuando se ejecuta un peso muerto normal desde el suelo, con cargas altas, el mayor riesgo de lesión se produce cuando se vuelve a bajar la barra al suelo, sobre todo en la parte inferior del recorrido cuando la barra se encuentra entre las rodillas y el suelo, la fase de descenso no debe de ser lenta, ya que esto aumenta la tensión en la zona lumbar de forma importante y las posibilidades de lesión. Si el suelo es el adecuado y lo discos también, es mejor no oponer resistencia a la bajada; hay que intentar descender la barra lo más rápido posible o soltar la barra si contamos con el material y el lugar adecuado, con el beneficio de que al hacer esto se acelera la recuperación, se mejora la fuerza más rápidamente y se evitan lesiones de espalda.

Respiración:

En el caso de que se ejecute el Peso muerto sin pausa, inspirar hasta llenar los pulmones al estar en la posición inicial, retener el aire al subir para aumentar la presión intratorácica, para mejorar la estabilidad del tronco y soltar el aire una vez que se haya superado el momento de máximo par de fuerza. Luego, para bajar, tomar aire arriba y se aguanta hasta pasar el punto de mayor torque para mejorar la postura del tronco; una vez pasado este punto, ya se puede espirar.

En el Caso de que se ejecuten repeticiones separadas de una pausa, la respiración se realiza igual en el tramo ascendente del movimiento, si se va a soltar la barra o se va a acompañar sin oponer resistencia, no hace falta aguantar el aire al bajar, simplemente se toma aire arriba y se suelta durante la bajada de forma uniforme, en el caso de no disponer de suelo adecuado y discos idóneos, será necesario aguantar el peso de la barra al bajar para que esta no golpee bruscamente el suelo, la respiración en la bajada será igual al caso de las series continuas.

Guía para la corrección de los errores más comunes:

• Inversión de la columna lumbar y aumento de la sifosis dorsal durante la elevación o la bajada de la barra:

 Los factores por los cuales se puede perder la correcta alineación postural del raquis son:

1 – Posición inicial con los pies demasiado juntos combinado con una falta de flexibilidad de los Isquiotibiales y glúteos, recorrido demasiado largo.

2 – Falta de Control de la musculatura Lumbar y de los erectores del Raquis, así como de la musculatura de la cintura escapular.

3 – Falta de coordinación de la musculatura de la cadena posterior, lo que lleva a disociar el movimiento produciendo una elevación precipitada de la cadera, mientras los hombros continúan bajos; esto genera un sobre esfuerzo de la musculatura lumbar, espinal y escapular que termina siendo superada por la carga y obligada a ceder ante la misma, permitiendo que la espalda se curve.

4 – Exceso de carga.

5 – Mirar hacia abajo al iniciar el levantamiento, y relajar la Zona Escapular.

6 – Comenzar con la barra alejada de las piernas.

Objetivos del Ejercicio ¿Para que es Útil este Ejercicio?:

Es útil para Fuerza máxima, Hipertrofia, Tonificación,Definición, Potencia de piernas, y general, resistencia a la fuerza… mejora la fuerza y la potencia para cualquier deporte.

Nivel de Dificultad, ¿Para quién es adecuado este Ejercicio?:

Es un ejercicio para practicantes de nivel medio o avanzado pero que se puede comenzar a aprender desde las primeras etapas con cargas muy bajas, para automatizar la postura correcta y la técnica.

Principales músculos involucrados en el movimiento:

Glúteo mayor, medio, y Menor, Cuádriceps, Isquiotibiales, Tríceps Sural, Aductores, Tensor de la Fascia Lata, Piriforme, Sartorio, Pectíneo, Lumbares, Erectores del Raquis, musculatura escapular.

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