A lo largo de nuestra vida diaria, realizamos actividades que necesitan de nuestra fuerza muscular para poder terminarlas con éxito.
Al mejorar nuestra fuerza muscular le estamos dando a nuestro cuerpo la oportunidad de tener menos molestias y riesgo de lesiones; por esto, mantener la fuerza muscular nos asegurará la posibilidad de vivir independientemente y normal en el futuro.
Día a día debemos de tratar de estar en constante movimiento, realizar actividades contra resistencia o levantar peso y de esta manera estaremos trabajando a nuestros músculos y se mantendrán en buen estado a lo largo de los años.
Tabla de Contenidos
Resistencia muscular vs fuerza muscular
Fuerza y resistencia muscular son conceptos que en ocasiones los solemos confundir entre sí, lo que sí debemos de tener en cuenta es que para poder conseguir una buena forma física, la fuerza y la resistencia van de la mano.
“Para aplicar fuerza muscular es necesario dominar la resistencia al movernos”
La resistencia muscular
La resistencia muscular se define como la capacidad de un músculo para permanecer activo durante largos períodos de tiempo sin cansarse. Es decir, hacer un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, donde el músculo o un conjunto de músculos tienen la capacidad de levantar, empujar o tirar de un peso establecido durante un período de tiempo determinado.
El factor clave de la resistencia muscular es el tiempo durante el cual se puede realizar el esfuerzo físico y el número de repeticiones que se pueden llevar a cabo.
¿Cómo involucrarlo en mi entrenamiento?
Cada uno de nosotros somos diferentes, por eso, el entrenamiento se debe adaptar a cada persona, a nuestras capacidades físicas y objetivos.
Para aumentar la resistencia muscular, debemos de empezar a involucrar ejercicios de repetición.
Se recomienda:
– 3 a 4 ejercicios de cada grupo muscular.
– 3 o 4 series de cada ejercicio.
– Series de 10 a 12 repeticiones.
Las pesas no solo son excepcionales para trabajar la resistencia muscular, ejercicios como el ciclismo, la natación o correr cierta distancia también conlleva un aumento de la resistencia.
Fuerza Muscular
La fuerza muscular ha jugado un papel muy importante a lo largo de los siglos. Las grandes civilizaciones del mundo antiguo utilizaban la fuerza como base de preparación militar, actividad laboral, rehabilitación y para un mejor rendimiento físico de los diferentes deportes que practicaban en cada una de estas civilizaciones.
Dentro del ámbito deportivo, el concepto “fuerza” se ejecuta a través de la actividad muscular. La fuerza muscular se puede definir como:
“La capacidad que permite desarrollar un trabajo mediante la oposición y/o superación de una resistenciaya sea interna o externa, modificando el estado de reposo o movimiento de un cuerpo a través de la activación de los músculos.”
Es decir, la capacidad de poder levantar, empujar o tirar de un peso determinado en un solo movimiento con la ayuda de nuestros músculos.
La fuerza va aumentando con la edad, el desarrollo muscular aumenta con el crecimiento, llegando a nuestro pico máximo el máximo a los 28 y 30 años de edad.
Los hombres tienen más fuerza que las mujeres debido a factores morfológicos.
Consejos prácticos para el entrenamiento
– Antes de ejercitarse hay que realizar un calentamiento previo; el músculo se contrae con más rapidez y potencia cuando la temperatura es superior a la normal.
– Cuidar las técnicas de ejecución de los entrenamientos para evitarar lesiones. Intenta siempre estar bajo control de algún experto.
– Flexiona las piernas para levantar grandes pesos, cuida tu columna vertebral.
Varía los ejercicios y las cargas, también el número de repeticiones y la velocidad, de esta manera se conseguirán mejores resultados.
– El trabajo de fuerza es favorable para la salud. Al mejorar y mantener la condición muscular, nos permite realizar actividades cotidianas con mayor comodidad, eficacia y retrasa la fatiga. El realizar un buen entrenamiento hace que el músculo pueda ejercer más fuerza, ya que se fatigará menos y se coordinará mejor.
Masa Muscular
La masa muscular se define como el volumen que presentan los tejidos totales del cuerpo que corresponden al músculo.
La masa muscular es capaz de expandirse o abultarse dependiendo de la fuerza que apliquemos. Si aplicamos gran fuerza al músculo, mayor será la masa que surgirá por poner más resistencia.
La masa muscular, a través de diversas actividades físicas es la que tonifica a nuestro cuerpo.
Algo importante que debemos de saber es que existen 3 tipos de músculo:
- Cardíaco: músculo que forma parte del corazón.
- Liso: músculo localizado en las vísceras.
- Esquelético: músculo que permite al cuerpo llevar a cabo distintos movimientos y mantener diversas posiciones.
Alimentos para ganar masa muscular
La comida es ideal para poder adelgazar y para ganar músculo, todo depende de nuestros objetivos. Es por eso que, saber qué debemos comprar para comer es fundamental para poder conseguir deshacernos de esos kilos de más o para conseguir ese cuerpo atlético.
A continuación, hablaremos de los alimentos que nos ayudan a ganar masa muscular:
- Espinacas: ayudan a aumentar la resistencia y el tono muscular.
- Lácteos bajos en grasa: yogures y quesos, son una fuente importante de proteína de origen animal, pero deben ser bajas en grasa.
- Huevos: destaca por su gran cantidad de nutrientes. La mayoría de las proteínas se encuentra en la clara y las grasas se concentran en la yema.
- Pavo y Pollo: por cada 100 gramos de pechuga de pollo obtendremos 30 gramos de proteína.
- Legumbres: ayudan a reducir los calambres y contracciones musculares.
- Atún: aliado perfecto para aumentar la masa muscular, también mejora la recuperación de los músculos lesionados.
- Carne roja: este es el alimento que más proteína aporta, sin embargo, es preferible consumir la carne de pollo debido a que contiene menos grasa.
- Cacahuates: al combinarlos con legumbres o cereales podemos lograr una proteína completa, además son muy ricos en magnesio, lo que nos mantiene el buen tono muscular y evita las lesiones.
- Plátano: rico en potasio y aporta una buena dosis de magnesio y calcio. También ayuda a prevenir los espasmos musculares.
- Aguacate: nos aporta potasio y prepara a nuestros músculos para el entrenamiento.
- Cítricos: cualquier cítrico es conveniente, debido a que la vitamina C es necesaria para fabricar colágeno. El colágeno está presente en las fibras musculares y las mantiene elásticas.
La importancia del desarrollo muscular
El fortalecer nuestros músculos nos trae diversos beneficios, nos ayuda a tener un organismo más fuerte, resiste y sano:
- Gracias a los músculos, la realización de la actividad física se vuelve más fácil, cuanto más aumentemos la masa muscular, mayor será el efecto positivo en la resistencia y fuerza muscular.
- El crecimiento muscular reduce el riesgo de lesiones, así como la pérdida del tono muscular y densidad ósea. Es importante porque de esta manera tendremos un envejecimiento saludable.
- Aumentamos nuestra tasa metabólica, es decir cuanto más músculo tenemos, al estar en reposo, podemos quemar calorías.
Fatiga muscular
Hemos estado hablando sobre como aumentar nuestros músculos, darles fuerza y resistencia, pero, así como nosotros nos sentimos cansados de vez en cuando, igual nuestros músculos llegan a sentir fatiga y necesitan descansar para poder recuperarse y evitar alguna lesión.
La sensación de agotamiento extremo, cuando todas nuestras fuerzas desaparecen, obligándonos a abandonar y no llegar a cumplir nuestros objetivos es lo que se conoce como la fatiga muscular; podemos decir que es la pérdida total o parcial de nuestra capacidad física.
De repente, sentimos que nos faltan fuerzas, que nuestras piernas empiezan a temblar y a fallar y empezamos a sentir como nuestra energía se agota poco a poco. Este tipo de fatiga aparece cuando nuestros músculos son incapaces de llevar a cabo un movimiento, cuando ya no cuentan con la fuerza necesaria para continuar funcionando.
Algunos de los síntomas más habituales son:
- Respiración acelerada e irregular.
- Aumento del ritmo cardíaco.
- Falta de coordinación.
- Estímulos confusos.
- Molestias y dolor en general.
- Pesadez muscular y agotamiento extremo.
- Ansiedad y sensación de incomodidad.
Estas son algunas de las causas que facilitan su aparición:
- Esfuerzos muy intensos sin una adecuada recuperación.
- Mala o incorrecta alimentación.
- Falta de sueño y días de descanso.
- Aumentos en la intensidad de trabajo.
- Anemia: falta de hierro en la sangre.
- Consumo abusivo de drogas, tabaco o bebidas alcohólicas.
Hay que tener siempre en cuenta que…
«Menos es más, hay que evitar el sobre entrenamiento»
Tips para ganar fuerza y resistencia
Todo depende de nuestros objetivos establecidos, pero a continuación te daremos algunas claves para que puedas ganar fuerza y resistencia muscular:
- Calentar para proteger nuestras articulaciones. Después estaremos en el nivel máximo de fuerza y es ahora cuando debemos de usar el peso máximo para después ir descendiendo.
- Descansar al menos de 3 a 5 minutos entre series para elevar al máximo tu fuerza muscular, de esta manera se maximizan los pesos que podemos mover.
- Empieza a trabajar tus puntos débiles, empieza a ganar músculo en las partes del cuerpo que más te cuesta trabajar.
- Aprieta bien los glúteos, apretar los glúteos en cada levantamiento evitará lesiones, también es fundamental para una buena postura y para poder levantar más.
- Respira profundo antes de cada levantamiento. Respirar puede ayudarte a concentrarte en la serie que vas a realizar.
Ejercicios básicos recomendables:
- Sentadillas: te aporta la fuerza y masa muscular necesaria en la parte inferior.
- Peso muerto: permite trabajar el cuerpo en general y fortalece decenas de músculos.
- Remos: nos permiten ganar fuerza en los brazos, espalda y hombros.
- Flexiones de brazos “lagartijas”: permite desarrollar hombros y brazos.
Así como estos ejercicios, existen muchos más que nos permiten desarrollar la fuerza y el rendimiento necesario.
Descarga nuestras rutinas de entrenamiento para que las puedas consultar cuando y donde quieras.
¿Sabías que?
El ejercicio que se realiza para aumentar la fuerza muscular optimiza la salud cardiovascular.
La ciencia ha demostrado que el entrenamiento para tener fuerza muscular, mejora la salud cardiovascular.
¿Y cómo?
Los músculos esqueléticos liberan sustancias saludables para el corazón, denominados mioquinas.
“La pérdida de fuerza y masa muscular es uno de los factores de riesgo ‘olvidados’ de la enfermedad cardiovascular. Sin embargo, puede ser corregido con un programa de entrenamiento de fuerza, incluso en personas mayores”.(Mikel Izquierdo Redín, UPNA)
TIPS: suplementos alimenticios
Existen suplementos alimenticios que te ayudan a desarrollar la energía muscular, permitiendo a tus músculos almacenarla y ocuparla durante los entrenamientos en forma de ATP, fosfato de creatina, glucógeno y triglicéridos.
ATP (trifosfato de adenosina): es una molécula de energía que actúa como alimento para el trabajo físico. Es decir, respalda al movimiento físico en las tareas de rutina y al inicio del ejercicio.
Fosfato de Creatina: está almacenado en el músculo y se puede utilizar para la generación de ATP.
Glucógeno:almacenado en el músculo, se convierte de nuevo en carbohidratos. De este modo, para prevenir la aparición de la fatiga se deben mantener niveles de carbohidratos en el músculo.
Por eso, se deben aumentar las reservas de glucógeno para retrasar la fatiga.
Triglicéridos:se encuentran también en el músculo; se descomponen en ácidos grasos y se oxidan para la producción de ATP.
Durante el entrenamiento de resistencia, el músculo se adapta utilizando mejor los ácidos grasos para la producción de energía.
En KiffeMybody puedes encontrar los suplementos necesarios para alcanzar tus objetivos. Así que no esperes más y visítanos.
Gana fuerza y resistencia de una manera natural y eficaz.
