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Introducción:
Este ejercicio estimula de forma aislada la musculatura de los Extensores de Tobillo, compuesta por el Tríceps Sural (formado por el Gastrocnemio (también llamado Gemelos) y por el Soleo), por los Peroneos laterales (Corto y Largo), por el Tibial Posterior, el flexor largo común de los dedos y el flexor largo del dedo gordo.
La particularidad de este ejercicio es que trabajan todos los extensores de tobillo de manera proporcionada, repartiendo la carga entre todos ellos en función de las cualidades mecánicas que posee cada uno de ellos en este movimiento; digamos que este puede ser considerado el ejercicio básico por excelencia de los extensores de Tobillo.
Dependiendo de la orientación del eje de los pies, se puede hacer que la carga incida más o menos en la estimulación de unos u otros extensores del tobillo, por ejemplo, si los pies apuntan hacia afuera, se logra una mayor estimulación de los peroneos laterales tanto del corto como del largo y si apuntan hacia adentro se logra un estímulo mayor para el tibial posterior, los gemelos trabajan siempre igual ya que normalmente el giro de los pies no afecta demasiado a la mecánica de ambas porciones de este músculo, por nuestra parte, aconsejamos que el trabajo de extensores de tobillo se realice en una posición natural con los pies separados un ancho igual o ligeramente menor a la del ancho de los hombros, y con las puntas de los pies ligeramente apuntando hacia afuera, en la que no se genere un estrés excesivo ni para la articulación del rodilla ni para la articulación del tobillo, las cuales tienen una capacidad de rotación muy limitada.
El fortalecimiento de los extensores del Tobillo es muy importante porque proporcionara más potencia a los músculos motores de dicha articulación, promoviendo el desarrollo de estos músculos y la ganancia de fuerza de los mismos; pero también es importante porque mejorarán la estabilidad de dicha articulación.
Posición inicial:
Normalmente, este tipo de máquinas tiene la posibilidad de ajustar la altura de los soportes donde se apoyan los hombros, para adecuarla a la estatura de cada usuario y poder ejecutar el movimiento con un recorrido completo, es decir, logrando la extension completa y la flexión completa del tobillo para conseguir una mayor estimulación de los músculos involucrados.
Colocarse en la máquina, con los pies apoyados en el escalón, tomando contacto con el, a través de los dedos y el muñón que se encuentra detrás de los mismos, a una separación un poco inferior al ancho de la cadera, la posición básica será con los pies paralelos, las rodillas y la cadera extendidas, el Core activado y las escapulas retrotraídas.
Ejecución técnica:
Una vez regulada la máquina correctamente y con los pies colocados en la posición inicial, comienza la flexión de los tobillos, descendiendo los talones lo más posible hacia el suelo, manteniendo las rodillas rectas así como la cadera extendida con los glúteos contraídos y el Core activado para evitar que la zona lumbar se arquee demasiado. Una vez alcanzada la máxima flexión dorsal del tobillo, donde se conseguirá la extensión completa de los extensores de tobillo, comienza la fase concéntrica del movimiento, con la contracción simultanea de todos los extensores del tobillo, la cual continua hasta lograr la extension completa de este, elevando los talones lo máximo posible para lograr la contracción completa de todos los extensores del Tobillo.
Respiración:
Inhalar el aire en la posición inicial, retener el aire al ir hacia abajo y exhalar al elevar la carga.
Guía para la corrección de los errores más comunes:
1 – Ejecutar el movimiento con un recorrido demasiado corto, sobre todo en la flexión dorsal, es decir, en la fase excéntrica.
2 – Realizar movimientos del cuerpo, flexión, y extensión de la cadera y flexo-extensiones del cuello para impulsar la carga.
3 – Impulsar la carga acelerando al subir y dejando caer la carga casi sin oponer resistencia al bajar.
Objetivos del Ejercicio ¿Para qué es Útil este Ejercicio?:
Es útil para Fuerza, Hipertrofia, Tonificación, Definición, Potencia, Resistencia a la fuerza, trabajo compensatorio, rehabilitación.
Nivel de Dificultad, ¿Para quién es adecuado este Ejercicio?:
Es un ejercicio para practicantes de nivel inicial, intermedio y avanzado.
Principales músculos involucrados en el movimiento:
Tríceps Sural (Compuesto por el Gastrocnemio también llamado Gemelos, y por el Soleo), por los Peroneos laterales (Corto y Largo), por el Tibial Posterior, el flexor largo común de los dedos, y el flexor largo del dedo gordo.
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