Press de pecho plano con barra

Introducción:

El press de pecho plano con barra es un ejercicio “Básico” ya que recluta todos los haces musculares del pectoral mayor, el pectoral menor, así como otros músculos que intervienen en el empuje de la barra; además, hay una participación muy importante de la musculatura estabilizadora del hombro, los músculos del grupo del manguito de los rotadores y de la cintura escapular. Para poder ejecutar correctamente este ejercicio, el ejecutante debe de tener suficiente capacidad de estabilización, un grado medio de esquema corporal, un buen dominio del equilibrio y una coordinación de nivel medio a avanzado.

El principal aporte de este ejercicio es que se puede ejecutar con cargas elevadas. El principal inconveniente que tiene es que el recorrido es incompleto, pues este tipo de recorrido en contracción Incompleta y estiramiento incompleto es el que produce el acortamiento más severo del vientre muscular, lo que repercute en una pérdida de capacidad contráctil y de estiramiento de dichas fibras musculares ya que un músculo es capaz de estirarse o contraerse la mitad de la longitud de su vientre muscular.

Posición inicial:

Tumbado en un banco de Press de Banca Horizontal, los pies firmemente apoyados en el suelo, separados el ancho de los hombros con toda la espalda pegada al banco y la cabeza apoyada, con los hombros alejados de las orejas y manteniendo la mirada directamente hacia arriba, coger la barra con las manos separadas un ancho aproximadamente el doble que el de los hombros para que al bajar la barra hacia el pecho, cuando los codos se encuentren en la misma línea de los hombros, estos formen un ángulo de 90º.

Si la zona Lumbar de la columna se arquea demasiado cuando los pies están apoyados en el suelo, elevar el apoyo de los pies, lo cual favorece que las vértebras lumbares se apoyen en el banco.

Algunos profesionales recomiendan a sus alumnos colocar los pies en el aire, con la cadera flexionada a 90º, esta posición es perjudicial, ya que, al no haber un apoyo de los pies, la cadera queda libre. La falta de estabilidad de la cadera hace que los pectorales carezcan de estabilidad en su punto de origen, y que, al contraerse se produzca una pérdida de fuerza, que a su vez, es absorbida por el movimiento del tórax, de la columna y de la cadera; estos movimientos producen compresión de los discos intervertebrales de la zona Lumbar.

Tener la espalda arqueada durante la ejecución de un Press de banca, no es un problema que pueda generar un aumento del riesgo de lesión, siempre y cuando dicha curvatura sea sólida y estable, de hecho, el mayor riesgo de lesión en la columna durante la ejecución de un Press de Banca, está en la zona Cervical en los últimos discos intervertebrales de esta zona.

Ejecución técnica:

En la posición inicial, bajar la barra lentamente hacia el pecho dirigiendo los codos ligeramente por debajo de la línea de los hombros, aproximadamente a la línea de las Tetillas o ligeramente más hacia el mentón, la profundidad del recorrido estará delimitada por la movilidad articular y por el equilibrio funcional de la articulación Escapulo-humeral, así como de la cintura escapular; una vez alcanzado el punto de máximo estiramiento, se produce el cambio de sentido del movimiento sin la utilización de movimientos del cuerpo que generen inercia a la barra disminuyendo la eficacia del ejercicio; al llegar arriba con la barra, los codos deben permanecer ligeramente flexionados, para mantener la tensión en los pectorales y los demás músculos que participan en este ejercicio.

Respiración:

Tomar aire al bajar y mantenerlo al iniciar la subida para aumentar la presión intra-torácica para estabilizar los puntos de inserción proximal del pectoral mayor y así favorecer su mecánica; expulsarlo al subir la barra una vez superado el punto de máximo torque.

Guía para la corrección de los errores más comunes:

Los errores más comunes que se comenten en este ejercicio son los siguientes:

1 – Bajar la barra demasiado adelante:

Cuando la barra se baja demasiado adelante, los humeros realizan un movimiento de aducción impidiendo el máximo estiramiento de los pectorales; esta posición de trabajo le transfiere mecánica a las fibras de las porciones anteriores del deltoides, al Coraco Braquial, a la porción corta del bíceps y en la parte alta del recorrido al tríceps, restándole estimulación al Pectoral Mayor.

2 -Realizar movimientos con el Cuerpo, flexionar el cuello o elevar la cadera al ejecutar el ejercicio:

Arquear un poco la espalda es normal siempre que el arco Lumbar sea estable, lo que está mal es realizar movimientos de flexo extensión de columna que compriman los discos intervertebrales o realizar movimientos del cuello que poco a poco van produciendo inflamación de los discos intervertebrales cervicales, lo cual aumenta el riesgo de compresión de nervios que enervan los brazos.

3 – Rango de Recorrido Corto:

Cuando se realiza un rango de recorrido restringido, se producen varios perjuicios; en primer lugar, se está fomentando el acortamiento del Pectoral Mayor así como de otros músculos que participan en este movimiento debido a que el pectoral mayor es rotador interno del Humero y el dorsal ancho también se genera una deformación de la postura de la articulación Escapulo Humeral y de toda la Cintura Escapular, que traerá aparejadas, severas limitaciones de la movilidad así como sobrecargas de los músculos antagonistas. Trabajando con recorridos completos a nivel de desarrollo muscular, se logra mayor amplitud, siendo mejor estéticamente.

Además, la fase excéntrica es la que produce el mayor nivel de traumatismo muscular, por ello, cuanto más largo sea el recorrido mayor estimulación para la hipertrofia habrá.

4 – Bloquear codos arriba:

Para mantener la tensión continua de todos los músculos estimulados con este ejercicio, es necesario detener la barra antes de bloquear los codos, así se evita descansar en la parte alta del recorrido.

Objetivos del Ejercicio ¿Para que es Útil este Ejercicio?:

Este ejercicio puede ser usado para Hipertrofia Sarcoplasmática, Hipertrofia Miofibrilar, Tonificación, desarrollo de la fuerza máxima, o sub máxima, resistencia a la fuerza.

Nivel de Dificultad, ¿Para quién es adecuado este Ejercicio?:

La dificultad técnica de este ejercicio es media o alta; es un ejercicio para practicantes medios o avanzados, personas con un nivel coordinativo medio y con buena capacidad de estabilización articular alta.

Principales músculos involucrados en el movimiento:

Pectoral mayor, Pectoral Menor, Deltoides anterior (haces I, y II), Coraco Braquial, Porción corta del Bíceps, Tríceps, Serrato Mayor, Manguito de los Rotadores, Musculatura de la Cintura Escapular.

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