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Introducción:
Este ejercicio estimula las fibras del tríceps braquial, permite lograr un alto grado de aislamiento de dicho músculo, aunque para lograrlo, es necesario ejecutar este movimiento con una técnica muy estricta para evitar movimientos que provoquen el reclutamiento de otros grupos musculares que reduzcan la estimulación recibida por el tríceps.
Este movimiento demanda un grado bastante alto de idoneidad técnica por parte del usuario y de adaptación estructural del tríceps debido a que genera un perfil de fuerza bastante agresivo, por eso, para llegar a ejecutarlo con cargas elevadas de forma estricta hace falta llevar a cabo una exhaustiva progresión que permita una ejecución efectiva y segura del mismo; es un ejercicio que debe de realizarse con una carga óptima, la cual debe ser la máxima carga que se pueda mover de forma estricta durante todas las repeticiones que se deben realizar en cada serie.
Se puede ejecutar a dos manos con barra EZ, y también se puede realizar a una mano con mancuernas, con agarre neutro.
En este articulo describiremos la variante que se ejecuta a dos manos con barra EZ.
Posición inicial:
Tumbado sobre un Banco Plano, con los pies apoyados sobre el mismo, cerca de la cadera, con las rodillas flexionadas, la musculatura abdominal en tensión para mantener la zona lumbar en contacto con el banco y de esa forma fijar las vértebras de dicha región de la columna, el cuello alargado por detrás y con el mentón ligeramente retrotraído.
Este ejercicio se ejecuta con una barra EZ, la cual se coge en su parte central, con las manos colocadas a una separación igual o ligeramente inferior al ancho de los Hombros y con agarre prono, colocando los cinco dedos por debajo de la barra.
Esta barra ofrece la ventaja de que debido a la curvatura que posee, permite mantener los codos hacia adentro evitando que se separen en el momento de ejecutar el movimiento, lo cual reduciría la estimulación de los Tríceps.
En la posición inicial los brazos se ubican rectos, directamente sobre los hombros y apuntando hacia el techo; es importante mantener los codos fijos sobre los hombros durante todo el recorrido.
Ejecución técnica:
Desde la posición inicial se comienza el movimiento con la fase excéntrica, en la cual los codos se van flexionando lentamente, pero siempre manteniéndose fijos sobre los hombros y conservando una separación entre si igual al ancho de los hombros; si el movimiento se ejecuta correctamente, la barra debe de finalizar la fase excéntrica coincidiendo justo con la línea de las cejas. Una vez que se ha alcanzado el punto de máxima flexión de los codos con la barra casi tocando la frente, el movimiento se detiene para invertir su sentido y comenzar así la fase Concéntrica; durante la misma se debe de poner énfasis en mantener fijos los codos y que el movimiento sea una extensión pura de los mismos, sin que se realice ningún movimiento de la articulación de los hombros.
La fase concéntrica finaliza un poco antes de alcanzar la extensión completa de los codos para mantener la tensión de los tríceps al final del recorrido, ya que si se extienden por completo, la línea de fuerza que genera la carga pasaría por el eje de la articulación del codo, con lo cual, el brazo de palanca seria cero y por lo tanto la carga que soportaría el tríceps en este momento sería cero, por este motivo sugerimos finalizar el movimiento un poco antes de alcanzar la extensión completa de los codos.
Respiración:
Tomar aire durante la fase excéntrica y soltarlo en la fase concéntrica cuando buscamos la contracción máxima de los tríceps y la extensión de los codos.
Guía para la corrección de los errores más comunes:
Se deben evitar los siguientes movimientos que tienden a reducir la estimulación que genera este ejercicio para los tríceps además de aumentar el riesgo de lesiones:
1- Evitar movimientos de la cadera y la columna vertebral, mantener una tensión suficiente en la musculatura de la cadera y de la zona media.
2 – Evitar todo tipo de movimientos de los codos, ya sean hacia adelante o hacia atrás, y también, movimientos que tiendan a separar los codos entre sí para lograr localizar el impacto de la carga exactamente en las fibras de los Tríceps.
3 – Evitar adelantar y elevar el codo en el momento de la flexión del mismo (Fase Excéntrica), este movimiento reduce la carga que debe soportar el Tríceps, ya que comienzan a intervenir músculos de la articulación escapulo humeral y hasta el dorsal ancho, mientras que se reduce el par de fuerzas que genera la carga a los Tríceps, de este modo, se produce una reducción de la resistencia que debe soportar el Tríceps.
4 – Evitar recortar el recorrido en la fase excéntrica, ya que el punto donde se genera mayor Torque en este ejercicio se encuentra cuando los codos están flexionados a 90º, por ello, para conseguir la máxima estimulación se debe de pasar por ese ángulo de recorrido y como ya se ha explicado anteriormente, cuanto mayor sea el estiramiento mayor será el nivel de traumatismo muscular generado, por lo tanto, mayor será el nivel de estimulación logrado.
Aconsejamos usar cargas que puedan moverse de forma estricta evitando excesos de carga que generen movimientos compensatorios; que resten eficacia a este ejercicio.
Objetivos del Ejercicio ¿Para qué es Útil este Ejercicio?:
Este ejercicio puede ser usado para Hipertrofia Sarcoplasmática, Tonificación, desarrollo de la Fuerza, Resistencia a la Fuerza.
Nivel de Dificultad, ¿Para quién es adecuado este Ejercicio?:
La dificultad técnica es media o alta, es un ejercicio para practicantes medios o avanzados, personas con un buen nivel coordinativo y una adaptación de las estructuras tendinosas del tríceps adecuada.
Principales músculos involucrados en el movimiento:
Tríceps Braquial.
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