Lo has decidido. Te has apuntado al gimnasio y estás entrenando a tope. Pero, ¿te has informado de cómo tienes que hacer la recuperación muscular después de cada entrenamiento? ¿A que no?
Pues que sepas que olvidarnos de hacer un buen restablecimiento físico después de cada ejercicio puede traer terribles consecuencias como es el caso de la rotura de fibras, contracturas musculares serias o ver mermada la flexibilidad.
Tabla de Contenidos
¿Por qué es importante la recuperación muscular?
Debes tener en cuenta que cuando entrenas estás cansando a tu cuerpo: fuerzas tus músculos, tus huesos, tus tendones y agotas las energías.
La fase de recuperación muscular marcará nuestro rendimiento y será un indicio para saber si en realidad estamos entrenando demasiado
Si lo que queremos conseguir con nuestro entrenamiento es ganar masa muscular es de vital importancia que valoremos la recuperación de la masa muscular.
Cuestiones como mantener el equilibrio en nuestros entrenamientos, llevar una dieta adecuada y hacer periodos de descanso adecuados son importantes.
Aunque nuestra meta no sea desarrollar musculatura, la recuperación muscular nos ayudará a lograr los objetivos que nos hemos planteado en nuestro entrenamiento.
Seguro que en alguna ocasión te ha pasado que estás corriendo y te entra una sensación de agotamiento extremo que puede incluso obligarte a abandonar la carrera. Este efecto se conoce como fatiga muscular.
Lo que le está pasando a tu cuerpo es que tus músculos son incapaces de realizar un determinado movimiento por no tener las fuerzas suficientes para continuar.
Si te preguntas cómo recuperarte de la fatiga muscular, uno de los truquitos rápidos que puedes utilizar son los contrastes de frío calor. Toma baños de agua fría 48 horas después de haber realizado el ejercicio, después de este tiempo pasa a las tinas de calor.
Otra cuestión importante que no debemos pasar por alto son las lesiones. No hacer un calentamiento o un estiramiento adecuado puede ocasionarnos un desgarro muscular, un tirón o una contractura que nos ocasione tal dolor que tengamos que ir a un fisioterapeuta.
8 consejos para una recuperación muscular adecuada
Una vez que hemos valorado la recuperación muscular como una parte más a tener en cuenta en nuestro entrenamiento, te voy a mostrar punto por punto lo que tienes que hacer para alcanzar tus metas y resultados con éxito.
Beber agua
Mantener una hidratación correcta durante la realización de ejercicio es muy importante. El agua tiene un papel fundamental en el proceso metabólico y la trasferencia de nutrientes.
La reposición de líquidos puede realizarse mientras se realiza ejercicio o después del mismo, ambas opciones son válidas.
Mantener una dieta adecuada para la recuperación muscular
El tipo de alimentación que llevamos es clave en todos los procesos de nuestro entrenamiento y, como no, la recuperación muscular no iba a ser menos.
Lo ideal es comer 60 minutos después de realizar nuestro entrenamiento alimento ricos en proteínas y carbohidratos.
Pero no solo debemos acordarnos de nuestra dieta después del entrenamiento. La buena alimentación debe de ser un proceso constante antes, durante y después del ejercicio.
Entre los alimentos que ayudan a la recuperación muscular destacamos legumbres, los lácteos y la carne. Estos alimentos nos proporcionan aminoácidos esenciales que evitan la degradación muscular.
Evita la rotura de fibras: realiza estiramientos
Este tipo de ejercicio son claves para la recuperación de masa muscular. Con ello lo que estás consiguiendo es aumentar la fuerza de tus músculos y tu flexibilidad.
Es importante que con los estiramientos se reduzca la tensión muscular y nuestro cuerpo vuelva a estar relajado.
Tener un tiempo recuperación y descanso
El tiempo lo cura todo y también es imprescindible que nos lo tomemos después de haber realizado un entrenamiento duro. Este tipo de recuperación muscular es la que se conoce como pasiva.
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El cuerpo es sabio y, si le damos un respiro, sabrá por el mismo llevar a cabo la recuperación muscular.
Aunque cada persona es un mundo el tiempo adecuado para reponer fuerzas de los músculos agotados es de 48-72 horas después de un entrenamiento con pesas.
Te preguntarás cómo ganar masa muscular si descansas. El secreto consiste el alternar los grupos de músculos que entrenas cada día. Si por ejemplo los lunes has ejercitado los músculos de tus piernas los martes puedes centrar tu entrenamiento en los brazos.
Recuperación activa
Se trata de hacer ejercicios suaves después de entrenamientos duros. Esto nos ayuda a trasportar por nuestro cuerpo residuos y nutrientes que ayudan a la recuperación muscular.
Por ejemplo, después de una clase de spining es bueno no bajarse de la bicicleta en seguida, sino continuar pedaleando unos minutos de manera suave para ayudar a nuestro cuerpo a tomar fuerzas y reponerse.
Dormir: la clave para la recuperación muscular
El descanso es un factor muy importante para que nuestro cuerpo haga cara a un entrenamiento diario con las pilas cargadas.
Para que la recuperación muscular sea un poco más efectiva, podemos tener pequeños trucos que nos ayuden a descansar mejor y así obtener un mayor rendimiento al día siguiente.
Podemos destacar los siguientes:
- Tener en cuenta los alimentos que tomamos antes de irnos a dormir. Mientras dormimos es donde se va a producir la recuperación de los músculos por lo que el organismo debe de disponer de buenos nutrientes.
La mejor opción son las proteínas de alto valor biológico y pasar de los azúcares.
- Darnos una ducha de agua caliente sobre todo si entrenamos por la noche.
- Dormir con las piernas elevadas sobre todo si necesitamos una recuperación muscular de piernas.
- Tener un colchón de calidad. Cuidar los detalles siempre es la clave del éxito. Si no tenemos un buen lugar de descanso nos despertaremos a deshoras y no conciliaremos bien el sueño.
Visita la sauna
Es una técnica muy efectiva para la relajación corporal. La clave de su éxito es que se afloja la musculatura y aumenta considerablemente el flujo sanguíneo lo que ayuda a la regeneración muscular.
Además piensa lo beneficioso que es para tu cuerpo encontrarse en un estado de paz interior.
Solo tienes que tener en cuenta que en la sauna perderás líquidos así que debes reponerlos. Además, la sauna baja el tono muscular por lo que intenta evitarla antes de una competición.
Si quieres que nada te pare y que tu recuperación muscular sea clave en tus entrenamientos debes de medir tus capacidades a la hora de entrenar y descansar lo suficiente para cargar pilas.
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